승모근 없애기 거북목 교정? 승모근 때문일 수도!

내건강은내가챙길꺼야 2025. 4. 3.

"승모근 없애기"로 되찾는 진짜 라인, 진짜 건강

🙋‍♀️ 거울 속 내 모습, 왜 이렇게 울퉁불퉁해 보일까?

혹시 최근 사진을 찍을 때마다 어깨가 으쓱 올라간 듯 보이고, 목이 짧아 보인다는 생각, 해보신 적 있나요?
혹은, 턱 밑 살이 부각되면서 얼굴이 더 커 보인다는 얘기를 들었다면,
그 원인은 의외로 "승모근 과사용"에 있을 수 있습니다.

승모근은 등 위쪽에 위치한 근육으로, 스트레스, 잘못된 자세, 운동 습관 등으로 인해 과도하게 발달할 수 있습니다.
겉으로는 '힘이 좋아 보이는' 근육처럼 느껴질 수 있지만, 실제로는 미용적, 건강적으로 좋지 않은 결과를 초래하죠.

💡 당신의 목이 짧아 보이고 어깨가 둔해 보이는 이유, 바로 승모근 때문일 수 있습니다.

그렇다면, 어떻게 해야 울퉁불퉁한 승모근을 줄이고, 슬림한 어깨 라인을 되찾을 수 있을까요?

🔍 승모근, 정확히 어떤 근육일까?

📌 위치와 기능

승모근(trapezius)은 목 뒤에서 어깨, 등 상부까지 연결된 넓은 근육입니다.
이 근육은 어깨를 으쓱하게 올리거나, 팔을 움직일 때 중요한 역할을 합니다.

상부 승모근: 목과 어깨 사이에 위치, 우리가 자주 쓰는 부분
중간 승모근: 어깨 뼈를 뒤로 당기는 역할
하부 승모근: 어깨를 아래로 내리는 데 사용

📌 왜 부각될까?

스트레스 → 긴장 시 어깨 으쓱, 근육 뭉침
잘못된 자세 → 특히 거북목, 장시간 컴퓨터 작업
무의식적 습관 → 어깨를 자주 들거나 턱을 괴는 자세
과도한 어깨 운동 → 특히 숄더프레스, 업라이트로우 등의 부위 비대화

📊 국민건강보험공단 자료에 따르면, 2023년 기준 거북목 증후군 진료 인원은 5년간 2배 이상 증가했으며,
이 중 상당수가 상부 승모근 비대화를 동반하고 있는 것으로 나타났습니다.

🎯 승모근 없애는 핵심 전략 3단계

1️⃣ 근육 이완하기 (Release)

딱딱하게 뭉친 승모근, 무작정 운동으로는 줄어들지 않습니다.
먼저 이완시키는 것이 가장 중요합니다.

💆‍♀️ 대표적인 방법

폼롤러 마사지: 등 상부, 어깨 위를 눌러서 릴리즈
테니스볼 마사지: 벽과 볼 사이에 등 대고 뭉친 부위 지압
스트레칭: 승모근 스트레칭(예: 고개를 옆으로 기울여 당기기)

⏱ 하루 5분 루틴 추천

시간	동작	설명
0:00~1:00	좌우 목 스트레칭	손으로 머리를 부드럽게 눌러 측면 늘리기
1:00~2:00	어깨 원 그리기	어깨를 뒤로 천천히 돌리며 긴장 풀기
2:00~3:00	등 마사지	폼롤러를 등 위에 두고 앞뒤로 굴리기
3:00~5:00	깊은 호흡과 정리	복식호흡으로 근육 긴장 완화

2️⃣ 비활성화 시키기 (Deactivate)

승모근은 자극을 주지 않아야 줄어듭니다. 즉, "사용을 최소화"해야 합니다.

❌ 피해야 할 운동

숄더프레스
업라이트 로우
헤비 덤벨 컬 (간접적으로 자극될 수 있음)

✅ 대신 해야 할 운동

중하부 승모근 활성화 운동
- 벽천사 운동 (Wall Angels)
- Y-T-W 운동
- 페이스풀(Face Pull) → 어깨는 낮게 유지해야 효과적

전문가 팁

🧠 “승모근은 강한 근육입니다. 대신 그 아래에 있는 중하부 승모근을 키워 전체적인 어깨 안정성을 높여야 비율이 바뀝니다.”
– 서울 재활운동센터 김모 트레이너

3️⃣ 좋은 자세 만들기 (Posture Reset)

근본적으로는 자세를 바꾸지 않으면 승모근은 다시 부각됩니다.

📷 거울 테스트 해보세요

거울 앞에 섰을 때 어깨가 올라가 있다면 → 이미 과도하게 사용 중
턱이 앞으로 나가 있다면 → 거북목 + 승모근 긴장 상태

✅ 자세 교정 방법

등받이에 엉덩이 깊숙이 넣고 앉기
턱 당기기 (턱을 살짝 안쪽으로 넣는 느낌)
1시간에 1번 스트레칭 알람 설정

📲 TIP: "Posture Reminder" 앱 사용해서 매 시간마다 자세 알림 받기

📌 승모근 줄이기, 효과는 언제부터?

구분	기간	변화
초기	1~2주	뭉친 근육 이완, 통증 감소
중기	3~4주	어깨 라인 변화, 승모근 부피 감소
후기	5주 이상	얼굴 작아 보임, 쇄골 드러남, 자세 안정

📝 꾸준함이 핵심입니다. 하루 10분이라도 좋으니 매일 하는 습관이 라인을 바꿉니다.

💬 마무리 한마디

승모근은 단순한 근육이 아닙니다.
우리 몸의 스트레스, 자세, 생활 습관이 고스란히 반영된 지표이기도 하죠.
하지만 좋은 뉴스는, 바꿀 수 있다는 것입니다.

지금 당장, 딱 5분만 투자해 보세요.
승모근이 줄어드는 만큼,
당신의 실루엣, 얼굴 라인, 자신감까지 바뀔 것입니다.

📎 참고 자료

국민건강보험공단 통계 (2023)
서울 재활운동센터 트레이너 인터뷰
National Institute of Health - Posture and Trapezius Muscle Research (2022)